FORUM:::Dijete
REDUKCIONA DIJETA
| loga 29. 01. 2012. u 00:31:32 Administrator Urednik  Član od: 30. 10. 2005.  Član je postavio: 1661 recepata/slika 113 tema 965 postova | 
 REDUKCIONA DIJETA Autor: Jovan Bogojevic 22. 10. 2006 IDEALNA DIJETA ZA MRŠAVLJENJE Skoro svakog dana čujemo neku novu priöu o dijetama za mršavljenje. U moru informacija, ekspres dijeta, proizvoda za mršavljenje i saveta dobronamernih kolega, puno je suprotnih informacija, tako da je kadkada vrlo teško odlučiti št treba uöiniti da bi se doülo do toliko željene idealne težine. Kako započeti? Pre samog početka dijete potrebno je odrediti ciljnu težinu iz indeksa telesne mase (ITM), koji se za optimalnu težinu kreće od 18,5 do 25. Ciljnu težinu izračunajte tako da vrednost ITM pomnožite sa kvadratom visine (u metrima). Ako već znate da vam je ITM viši od 25, te spadate u grupu osoba sa prekomernom telesnom težinom, realno je da za početak dostignete ITM koji iznosi 25. Primjer: Imate 75 kg, visoki ste 1,65 m. Ciljna težina će iznositi = 25 x (1,65x1,65) = 25 x 2,72 = 68,8 kg Dakle, za početak je potrebno smršaviti oko 6 kg. Ne zaboravite! Obavezno se izmerite i izmerite obim struka koji će Vam poslužiti u proceni napredovanja redukcijske dijete. Kako izgleda idealna redukcijska dijeta? Kalorije Uobičajena potreba za energijom kreće se oko 2400 kcal za žene, odnosno 3000 kcal za muškarce, s time da realna potreba za svaku osobu zavisi o polu, trenutnoj težini i fizičkoj aktivnosti. Redukcijska dijeta će sadržavati od 1000-1500 kcal, zavisno o navedenim parametrima, željenoj ciljnoj težini kao drugim ličnim uslovima. Broj obroka Plan prehrane treba se sastojati od 3 veća i 2 manja obroka, koji se ne preskaču, a usklađeni su sa dnevnim aktivnostima i konzumiraju se u dano vreme. Optimalno vreme između obroka iznosi 3-4 sata, tako da su svi dnevni obroci ravnomerno raspoređeni u toku dana. Doručak je najvažniji obrok nakon noćnog posta, on je ključni faktor u kontroli težine. Zatim slede doručak, ručak, popodnevni međuobrok i večera. Izbor i priprema hrane Redukcijska dijeta sadrži hranu sa manje masnim varijantama iz gotovo svih vrsta namirnica - voće, povrće, žitarice i proizvodi, meso i proizvodi kao i mleko i mlečni proizvodi. Količine pojedine hrane tačno su određene. Masnoće, koje sadrže dvostruku količinu energije u odnosu na proteine i ugljikohidrate, uveliko su smanjene. Treba izbjegavati namirnice sa visokim udjelom masti ( ulja , maslac, margarin, majoneza, mesne prerađevine, masno meso itd.), kao i načine pripreme hrane gdje je unos masnoća velik (pržena hrana). Hrana na redukcijskoj dijeti se priprema kuvanjem, kuvanjem na pari, pečenjem, na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće. Udeo od oko 30% masnoća pokazuje najbolje rezultate u tretmanu mršavljenja, što bi za redukcijsku dijetu značilo 300 do 450 kcal raznih masnoća (ekvivalent 3-4 žlice maslinovog ulja ). Preferiraju se mononazasićene masnoće, kao one prisutne u maslinovom ulju, a ne zasićene masnoće koje su prisutne u mleku, maslacu i mesu i prerađevinama. Kako su i skrivene masnoće (iz jogurt a, sira, ribe, jaja i mesa) uračunate u gore navedenih 300-450 kcal, znači da je dodata masnoća u pripremi obroka minimalna - 1 kašičica ulja kod pripreme mesa i povrća po svakom većem obroku. Treba izabrati mono-nezasićene i poli-nezasićene masnoće zastupljene u uljima (maslinovo, lanenih sjemenki, suncokreta, kukuruznih klica, soje) te iste masnoće iz hrane kao što je badem i drugo orašasto voće. Navedene masnoće doprinose unosu vitamina A, D, E i K te esencijalnih masnih kiselina. Potrebno je povećati unos voća i povrća tako da se dnevno konzumira barem 3 voćke (ili proizvoda) i 2 serviranja povrća. Npr. dnevno konzumiranje 2 pomorandže, 1 jabuke, 100 g šargarepe, i dve veće posudice zelene salate daće samo 330 kcal. Ukupni unos ugljenih hidrata treba da bude oko 55% - tu se ubrajaju žitarice i proizvodi, mahunarke, voće i povrće (te dodani šećer čija količina treba biti minimalna). Veličina obroka Sam izbor nemasnih namirnica i priprema obroka sa upotrebnom minimalne dodatne masnoće smanjiće energetsku vrednost obroka. Tipičan ručak imaće će 90g pečenih pilećih grudi, 100g pirjanog kelja pupčara, zdelicu zelene salate, te jednu malu jabuku ukupne kalorijske vrijednosti 350 kcal, sa unosom proteina od 21g, kao i ukupnim masnoćama od 22 g (sa 2 kašičice ulja za pripremu mesa i povrća). Serviranje mesa treba da bude od 75-100g, ili oko 120 g ribe. Važno je uvijek odabrati mršavo meso peradi, junetine, teletine, i obavezno skinuti svu vidljivu masnoću. Ove namirnice, kao i mleko i mlečni proizvodi, jaja i mahunarke važne su po sadržaju belančevina, čiji unos kod žena ne smije biti ispod 46g, odnosno 56g za muškarce. Unos navedene količine proteina vrlo je bitan u redukcijskoj dijeti jer štiti od razgradnje mišićne mase. Serviranje voća predstavlja jedna voćka srednje veličine. Serviranje drugih ugljikohidrata predstavlja 20 g kruha, brašna, riže, kukuruznih pahuljica, zobenih pahuljica, te 1/2 šalice suhe tjestenine i jedan mali krumpir. Unos tečnosti Odrasle osobe trebaju unositi najanje 1,5 lit tečnosti dnevno, ukoliko su fizički aktivni tada i više. U izbor ulaze: obična voda, mineralna negazirana voda, gazirana voda, čajevi bez dodanih šećera, sveže isceđeni voćni sokovi razređeni vodom. Izbaciti treba zaslađena gazirana pića koji su visoki po sadržaju dodanih šećera i fosforne kiseline. Fizička aktivnost Nezaobilazni je deo svake redukcijske dijete. Ne samo da pomaže dobrom raspoloženju, nego se i fizičkom aktivnošću povećava aktivno tkivo - mišić. Dok se u masnim stanicama pohranjuje energija, ona se troši u aktivnom mišiću. Svako povećanje mišićne mase pogoduje rastu bazalnog metabolizma te većem trošenju masnoća iz zaliha. Tridesetak minuta svakodnevne fizičke aktivnosti osim što će povoljno delovati na smanjenje težine, smanjuje masnoće u krvi, te rizik od oboljenja srca, dijabetesa, hipertenzije i raka debelog creva. Započnite danas! Već danas možete načiniti prvi korak u smanjenju suvišne težine - povećajte udio voća i povrća u prehrani, smanjite unos masnoća, smanjite veličinu serviranja proteinskih namirnica, i postanite fizički aktivni! |
