POČETNA RECEPTI FOTO album KORAK po KORAK MAGAZIN PRIČAONICA



FORUM:::Dijete


Kako započeti vježbati

loga
28. 01. 2012. u 19:54:27
Administrator
Urednik

Član od: 30. 10. 2005.


Član je postavio:
1661 recepata/slika
113 tema
965 postova
citat
Kako započeti vježbati


od JovanaVuk u 08 Mar 2009, 17:36
Kako započeti vježbati

Prije samog vježbanja važno je odrediti ciljeve koje želimo postići vježbanjem: ako je to smanjenje potkožnoga masnog tkiva, moramo znati koje vježbe i kako trebamo primjenjivati. Da bismo uspješno skinuli suvišno masno tkivo, potrebno je ubrzati metabolizam, kontroliranom redukcijskom dijetom smanjiti unos kalorija te aerobnim vježbanjem povećati njihovu potrošnju. Cilj je vježbanja sačuvati ili povećati kvalitetnu mišićnu masu, a suvišne kilograme smanjiti skidanjem potkožnoga masnog tkiva.
Aerobno vježbanje je pravilno ponavljanje odredenih motoričkih radnji koje se zbivaju u prisutnosti kisika u procesu stvaranja energije. Može biti kontinuirano (jednako opterećenje tijekom cijelog treninga) ili intervalno (razdoblje intenzivne aktivnosti izmjenjuje se s razdobljem aktivnog oporavka). U aerobne aktivnosti ubrajaju se hodanje, trčanje, vožnja na biciklu, ples... Trening bi trebao trajati najmanje 20 minuta u aerobnoj zoni 55 - 85% maksimalnog pulsa, tj. zona za skidanje potkožnog masnog tkiva je zona 55 - 70% maksimalnog pulsa.

Priprema za trening




Prije samog vježbanja trebamo odrediti aerobnu zonu treninga; da bismo to mogli učiniti, moramo znati kolika nam je maksimalna frekvencija srca. Najjednostavnija formula za izračunavanje maksimalne frekvencije srca je od broja 220 oduzeti godine života. Aerobnu zonu možemo izračunati tako da maksimalni puls pomnožimo gornjom i donjom granicom određenog tipa treninga. Npr.: osoba od 45 godina ima maksimalni puls 175 i želi aerobni trening za skidanje potkožnoga masnog tkiva (55 - 70% maksimalnog pulsa) 175x0,55=96; 175x0,70=123. Preporučljiva zona za tu osobu bila bi od 96 do 123 otkucaja u minuti.





Najmanje dva sata prije treninga ne bi trebalo ništa jesti, trebalo bi izbjegavati masne namirnice i namirnice pune šećera, a tijekom dana obroke podijeliti na više manjih obroka. Što se tekućine tiče, bilo bi idealno da se pije samo voda, i to barem 1,5 - 2 litre na dan. Piti treba prije, u vrijeme i nakon treninga.





Koju god aerobnu aktivnost odaberemo, bitno je da je izvodimo tehnički pravilno kako bismo izbjegli moguće ozljede i tako uskratili mogućnost uživanja u vježbanju.



Počinjemo vježbati


Svaki trening treba započeti zagrijavanjem koje treba trajati od 5 do 10 minuta. Ako smo odabrali hodanje kao aerobnu aktivnost, počinjemo laganim tempom (do 55% maksimalnog pulsa) kako bismo organizmu omogućili da postupno s jedne razine intenziteta prijeđe na drugu, a da pritom ne dođe do naglog porasta pulsa i preranog umora.





Da bi trening bio uspješan, odnosno da bismo mogli kontrolirati svoj rad, moramo znati koliki nam je puls. Puls možemo jednostavno i precizno pratiti uz pomoć pulsmetra, ako ga imamo, ili mjerenjem pulsa na zapešću ili vratu. Problem mjerenja pulsa na zapešću ili vratu je što moramo prekinuti aktivnost, čime puls automatski pada, što mjerenje čini nepreciznim. Jedan od također mogućih načina mjerenja je da pretpostavimo primjereni intenzitet, što može biti mogućnost razgovora u vrijeme aktivnosti, tj. da bez dodatnog uzimanja zraka možemo izgovoriti svoje ime, prezime i adresu, ili da pratimo svoje disanje; dokle god dišemo duboko i ravnomjerno, po mogućnosti na nos, znači da ne pretjerujemo.




Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga koji traje od 20 do 60 minuta; sami prema svojim mogućnostima određujemo koliko će trajati, a trening može biti kontinuirani ili intervalni.





Kontinuirani aerobni trening preporuča se 3 - 5 puta na tjedan, nije potrebno više od pet puta kako bismo tijelu dali potreban odmor. Kod ovog treninga je važno da iz tjedna u tjedan povećavamo intenzitet (paziti da puls ne prelazi zadane granice), trajanje (zadržati isti tempo, a povećati trajanje) i učestalost (povećati tjedni broj treninga). Važno je napomenuti da sami moramo osluškivati svoje tijelo; jedan od načina provjere je mjerenje pulsa i ako je on pao 5 - 10 otkucaja u minuti, moramo pojačati trening. Dovoljno je utjecati na samo jednu od ovdje spomenutih komponenta u treningu.




Intervalni aerobni trening kod početnika treba započeti ne strogo određenim intervalima u trajanju 20 - 50 minuta i ne više od dva puta na tjedan. Odnos intervala napora i odmora na početku trebao bi biti 1:3, npr. 1minuta jako brzog hodanja, pa 3 minute laganog hoda. Cilj je ovog treninga težiti odnosu intervala 1:1. Sami određujemo ponavljanje serija intervala i trajanje unutar intervala. Interval napora ne smije prelaziti 85% maksimalnog pulsa.





Opuštanje i istezanje na kraju treninga jednako je važan i neizostavan dio treninga. Laganim završetkom treninga postupno smanjujemo puls te omogućujemo organizmu da izbaci produkte koji su nastali razgradnjom energije, tu ponajprije mislimo na mliječnu kiselinu, čime smanjujemo upalu mišića.




Trening snage, kao i aerobni trening, treba započeti zagrijavanjem i završiti opuštanjem i istezanjem. Ima veliku važnost u programu skidanja kilograma jer povećanje mišićne mase povećava sposobnost organizma u izgaranju masti; mišićno tkivo, naime, troši 25 puta više kalorija od masnog tkiva, pa je to jedan od razloga zašto muškarci lakše skidaju kilograme od žena.

Izvor:www.zdravomrsavljenje.com.hr




FORUM:::Dijete


Ime:
Šifra:

   Novi član?    Zaboravljena šifra?
Prijavi se na mejling listu
MAPA SAJTA
Pretraga sajta:

Pošalji recept/sliku


BAŠTOVANSTVO





© 2005 - 2020 Gastronomija.info, | [Marketing] | [Kontakt] | [Impresum] | [Pravila korišćenja] | [Mapa sajta] |

SK Programi prave
Sva prava zadržana ||| All rights reserved
asistent
X gost :: 01. 01. 1970 u 01:00:00

- Moj profil
- Moj avatar
- Svi moji uneti sadržaji
- Moje slike
- Moji recepti
- Moji recepti sa slikom
- MOJ KUVAR
- MOJ BLOG
- Komentari na moje slike/recepte
- Komentari na moje lekcije
- SVI KOMENTARI
- GastroBOOK

- Objavljene slike/recepti od moje poslednje posete
- Podizanje DODATNIH slika